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今天是世界睡眠日 你睡得好吗？浙中医大张光霁教授解读“失眠那些事”

记者 陈素萍 通讯员 金鑫俊 周怡丹

今晚，你睡得香吗？

3月21日，是世界睡眠日。今天下午4点，在浙江名中医馆“名医大讲堂”的云直播间，一场名为《失眠那些事》的公益健康科普讲座受到大家欢迎。

本场直播的主讲人是浙江中医药大学党委副书记、博士生导师、主任中医师张光霁教授，他长期从事失眠病症的研究与诊治工作，尤其对非器质性失眠进行了深入的研究。

睡眠是人类重要的生命活动，约占人一生中三分之一的时间，假如一个人活到80岁，平均每天睡7个半小时，那么要睡到二十一万九千个小时。在此，我们特邀请张光霁教授为我们解读睡眠的健康密码。

什么叫失眠

人的一生中，不同阶段里，对睡眠的需求是不同的，睡眠需要量存在很大的个体差异，按照每个人所需睡眠时间的长短可分为:

①长睡眠型：睡眠时间每夜超过9小时；

②中睡眠型：每夜所需睡眠时间大约7.5小时；

③短睡眠型：每夜睡眠时间少于6小时。

中睡眠型的人占绝大多数，而长睡眠型和短睡眠型者仅占极少数。

世界卫生组织的调查研究指出，全球约有1/3的人遭受失眠困扰。

中国社会科学院《中国睡眠研究报告（2022）》指出，我国民众睡眠时长相比十年前缩短近1.5小时。睡眠不足严重影响身心健康，并易伴发多种其他疾病。

“近些年，失眠的人越来越多了，我每周出3个半天门诊，去年9月份到现在，失眠这个病种的门诊量将近2000人次。”张光霁教授说，中药酸枣仁的价格日渐高涨，酸枣仁是治疗失眠的常用药，这也反映了失眠发病率的不断攀升。

那么，什么叫失眠？失眠是一种睡眠障碍疾病。以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征，睡眠障碍疾病还包括阻塞性睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征等等，达几十种疾病。失眠症，又可分为急性失眠和慢性失眠。其中，讨论临床上最常见的，慢性失眠症这个类型。

我们要重视“失眠”问题，是因为其危害很大。大家可以想象，人类这么多的年进化，很多东西都舍弃了，但是这个要占掉我们1/3时间的事情却一直延续着，足见其重要性，睡不好会带来很多问题。

大家应该都有过这样的体会，睡了一个好觉之后，神清气爽，做什么事情都得心应手，哪天没睡好就感觉脑子不太转得动，一段时间没睡好，那更是反应都要慢好几拍，本来半天能做完的事情，要干一天。

但是，现在的工作节奏越来越快，很多人觉得工作学习了一天还是很空虚，只有晚上的时间能够自己支配，舍不得睡觉，即便第二天还得上班上学，手机也不肯放下，想着精神差一点就差一点，大不了摸摸鱼嘛。

长此以往的危害是非常大的，目前，“熬夜变笨”已被科学证实了。睡眠状态下大脑组织间隙的体积会增加60%，有利于脑脊液和组织液间的交换，从而促进Aβ淀粉样蛋白的清除，淀粉样蛋白是老年性痴呆主要的病理产物。睡眠不足会显著增加脑脊液中淀粉样蛋白的水平，从而损害认知功能，增加痴呆发生风险。

随着我国人口老龄化的加剧，阿尔茨海默病，也就是老年性痴呆的形势越来越严峻。痴呆是很难治的，2000年到2017年，累计研发费用超过6000亿，也没有什么突破性进展。

为何会失眠

失眠发生的机理是什么？3P假说是失眠发生和维持的主要假说之一。

3P指的是易感因素、促发因素和维持因素，这3个英文单词的首字母。3P假说认为，失眠的发生和维持是由这3个因素累积超过了发病阈值导致的。

一般来说，易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等，可使个体对失眠易感，中医讲，先天禀赋，确实有的人，一家三代，睡觉都睡不好。

促发因素包括生活事件及应激等，可引起失眠症状的急性发生。

维持因素是指使失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为（如延长在床时间）及由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状等，尤其是对失眠本身的焦虑和恐惧。

有的人偶尔哪天睡不好了，不当回事，有的人呢，就总在想，我怎么失眠了？结果越想越睡不好。

然后，中医是怎么认识失眠这个问题的呢？

《黄帝内经》是中医学领域最重要的一本著作，成书于西汉时期。失眠在《黄帝内经》中称为“目不瞑”“不得眠”“不得卧”。

最经典的论述就是，《灵枢·邪客》篇讲到的：今厥气客于五藏六府，则卫气独卫其外，行于阳不得入于阴，行于阳则阳气盛，阳气盛则阳跷陷，不得入于阴，阴虚，故目不瞑。

如何理解呢？这是讲疾病状态下的情况，我们需要先了解生理状态下，是什么样的。

《灵枢·营卫生会》曰：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑。”

《灵枢·口问》曰：“卫气昼日行于阳，夜半行于阴，阴者主夜，夜者主卧。”，“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”

翻译过来，就是卫气按照正常的昼夜节律运行，使人体出现了寤寐的生理活动。

卫气昼行于阳，人体阳气盛于外，人寤而活动；夜间卫气行于阴，人卧寐而休息。

当人体受到邪气的干扰，也就是上面说的“厥气”，卫气正常的运行受到了影响，由卫气“调控”的睡眠功能也相应地受到影响，中医称之为“卫气运行学说”。

影响睡眠的原因有哪些

“有一次，一个失眠病人吃了中药之后，跟我们说，发现自己开始喜欢吃素菜了。”张光霁教授表示，有研究发现，睡眠不足和肥胖、糖尿病等代谢性疾病密切相关。

大家回忆一下，睡不好觉，心情很烦躁郁闷的时候，会不会想吃点好吃的，尤其是辣的刺激的？然后体重一不小心就上去了。

澳大利亚一项调查显示，睡眠不足7小时与肥胖独立相关，也就是不管性别如何，经济条件怎么样，运不运动，睡不够，就是容易胖。

还有研究者找了815名不肥胖的成年人，对他们进行了睡眠评估，然后对这些人进行8年的随访追踪。结果显示，睡眠时间较短的那些人的肥胖发生率显著更高，在年轻人和中年人中，这个情况更为显著。

原因可能是睡眠不足会增加人们的零食摄入与主动进餐次数，并偏好高热量饮食。

随着中医学理论的不断发展、完善，对失眠病因病机的认识也更成体系。总体上可以分为，4个方面：情志、饮食、疾病、禀赋。

一、情志，大家很好理解，白天跟人吵了架，着急上火，晚上就容易睡不着。

情志所伤或由情志不遂，肝气郁结，肝郁化火，邪火扰动心神，心神不安而不寐。

或由五志过极，心火内炽，心神扰动而不寐。

或由思虑太过，损伤心脾，心血暗耗，神不守舍，脾虚生化乏源，营血亏虚，不能奉养心神，即《类证治裁·不寐》曰：“思虑伤脾，脾血亏损，经年不寐。”

不仅思伤脾，现在从事脑力劳动的朋友，还面临一个久坐的问题，久坐也伤脾

张光霁教授的门诊接诊过一个年轻小姑娘，工作待遇不错，压力也不大，但是全公司就只有她和老板2个人，平时没人交流，心里憋得慌，时间长了，也睡不好。

二、饮食不节脾胃受损，宿食停滞，壅遏于中，胃气失和，阳气浮越于外而卧寐不安。

如《张氏医通·不得卧》云：“脉滑数有力不得卧者，中有宿滞痰火，此为胃不和则卧不安也。”或由过食肥甘厚味，酿生痰热，扰动心神而不眠。或由饮食不节，脾胃受伤，脾失健运，气血生化不足，心血不足，心失所养而失眠。

有一个病人晚上兼职当舞蹈老师，几个小时连着跳，下班了吃夜宵再睡觉，然后半夜频繁地醒来，时间一长，身体变得很虚弱。

三、病后、年迈久病血虚，产后失血，年迈血少等，引起心血不足，心失所养，心神不安而不寐。

正如《景岳全书，不寐》所说：“无邪而不寐者，必营气之不足也，营主血，血虚则无以养心，心虚则神不守舍。”

去年底那波新冠疫情，导致很多原来不失眠的人出现了失眠，原来失眠治好了的又出现失眠。还有的小姑娘，原本体质就不太行，睡觉也不好，生完孩子，气血亏虚，加上夜里要照顾孩子，在诊室里说着说着就掉眼泪。

四、禀赋不足，心虚胆怯素体阴盛，兼因房劳过度，肾阴耗伤，不能上奉于心，水火不济，心火独亢；或肝肾阴虚，肝阳偏亢，火盛神动，心肾失交而神志不宁。

如《景岳全书，不寐》所说：“真阴精血不足，阴阳不交，而神有不安其室耳。”亦有因心虚胆怯，暴受惊恐，神魂不安，以致夜不能寐或寐而不酣，如《杂病源流犀烛·不寐多寐源流》所说：“有心胆惧怯，触事易惊，梦多不祥，虚烦不寐者。”

心肾不交，最典型的就是围绝经期失眠，有的女同志快要绝经的时候，激素水平剧烈波动，出现潮热、盗汗、烦躁等一系列中医上认为是阴虚的症状，时间长的，会维持个3-5年。

有的人，胆子很小，很怕被吓到，或者说小时候受过惊吓，也是很容易出现失眠的情况。

综上所述，失眠的病因以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因居多。同一个病人身上，往往可以见到多种病因的叠加，互相影响，比如情志会影响饮食。由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和，阴阳失调，其基本病机以心血虚、胆虚、脾虚、肾阴亏虚进而导致心失所养及由心火偏亢、肝郁、痰热、胃失和降进而导致心神不安两方面为主。其病位在心，但与肝、胆、脾、胃、肾关系密切。

失眠虚证多由心脾两虚，心虚胆怯，阴虚火旺，引起心神失养所致。失眠实证则多由心火炽盛，肝郁化火，痰热内扰，引起心神不安所致。但失眠久病可表现为虚实兼夹，或为瘀血所致，故清代王清任用血府逐瘀汤治疗。

失眠症如何诊疗

一个人是否能够诊断为慢性失眠，是需要一些条件的。

那具体怎么界定呢？要满足几个条件：睡不着或者容易醒，每周至少发生3次，至少持续3个月，这里30分钟不包括上床之后玩手机的时间，导致的结果，就是对睡眠不满意，白天感到疲劳，不能较好地完成工作，情绪上也不积极。

当病人告诉医生，感觉自己睡不好觉，医生怎么样去考虑问题的过程。一个很关键的点，就是如何看待睡眠问题和其他问题的共存关系，因为像反流性食管炎的病人，有的夜里也总是醒，把反流治好，睡觉就踏实了。

所以，治疗失眠，首要的就是找出失眠患者不良的生活与睡眠习惯， 从而帮助建立良好的睡眠习惯。

如果诸位有失眠的情况，可以看看下面几个关键点，自己有没有做到：

1、床只用来睡觉。告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。有研究显示：睡前玩手机8分钟，兴奋超1小时。

2、构建反射，“见床就困”。不困时不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，如看书、冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”。

3、睡前保持平静。临睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力、奶茶，也要避免剧烈活动。有的朋友是对于工作太投入了，上床了还一直想，我明天要做什么工作，怎么样更好地完成。我建议，睡前要把需要做的事考虑一下，能做完的事尽量做完，做不了的事记录下来，留到明天再做，这样子上床之后就不会一直想了。

4、定时休息，准时起床，保证规律。黄帝内经认为，作息规律还要顺应四时，总的原则还是提醒大家，不要失去了生活的节奏，如果你的节奏，和自然界的节奏能够相一致，也就是天人相应，那便再好不过了。

中医药治疗方面，具体到方法上，至少有7种，药物疗法、针灸推拿疗法、运动疗法、音乐疗法、芳香疗法、情志疗法、饮食疗法。可以根据具体情况，选取几种，或叠加，或序贯，或交替进行使用。现代讲，叫综合干预，《黄帝内经》称之为，杂合以治，其告诉我们，要针对疾病多因素、多层次、多属性的特点，从整体上把握疾病的病机变化，将各种具体方法有机地结合起来，进行全面地施治。

这里稍微展开，介绍一下，酸枣仁汤这个方子，出自张仲景的《金匮要略》。适宜人群，表现为一种虚弱状态，身体消瘦，爪甲干枯，口唇苍白，容易疲劳，呈现“肝血虚”之状平时易烦恼、心情紧张不易放松、情绪不稳定、易激惹，可有轻度焦虑或抑郁不能获得有效睡眠。其主药酸枣仁具有养心补肝，宁心安神，敛汗生津的功效，还有滋补强壮、抗疲劳的作用。

听起来非常好，市面上也可以看到各类酸枣仁的衍生产品，一些西医大夫，也喜欢开这一类的中成药。但是如果是前面讲的痰热扰心，就不适宜，酸收之性，不利于痰热的清化，好比，房间里很闷热潮湿，还把门窗给关得紧紧的。《顾松园医镜》也谈道：“止惊悸而最治虚汗，除心烦而善疗不眠。肝、胆、脾三经有实邪热者勿用，以其收敛故也。”

关于睡眠的那些误区

1】早上醒来习惯喝一杯温开水，对吗？

“我们在问诊的时候，除了关于睡觉的那一大串问题，还会关注病人起床之后的感受，比如口里感觉是否发苦，发干。”张光霁教授说，有的病人会说，是的，早上起来口很干，特别想喝水，然后喝一大杯。他让病人伸出舌头，一看，苔特别白，属于津液不能正常运化、输布。我们就让他把早上那杯水先停掉。

病人就很诧异，这习惯，坚持几十年了，为什么会这样？

因为水属阴，即使是温水，属性也是阴。而早晨刚起来，我们的脾胃之阳气，一点点地升发，你咕噜一大杯水，就把阳气给浇灭了。

正确的做法是先吃点食物，过个20分钟，再喝水，实在忍不住，嘴巴干，可以先润一润。

胃不好，有反流性食管炎的人，尤其要注意，尽量少吃汤面一类的早餐，因为食管反流也会导致晚上睡不好。

2】我吃中药，安眠药可以停吗？

大多数人对镇静催眠药的态度，还是比较抗拒的，时常抱有侥幸心理，张教授今天扎针了，最近喝中药，感觉不错，西药要不减个半颗试试？

张光霁教授说，他一般会告诉病人，减药前一定要和他商量，他要评估一下。因为镇静催眠药的用药剂量得遵循个体化原则、足量原则，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量，结合前面说的3P假说，你一试，结果没睡好，第二天早上想赖床，赖床了之后上班慌慌张张又焦虑，晚上又怕自己睡不好。

总而言之，先睡着觉是最重要的，宁神为先。

3】为什么我吃了一个月了，还没怎么见效？

“很多时候，病人来复诊，我们第一句话问他，最近感觉怎么样？病人想都不想，就说好像没什么效果。然后等我们按照上床时间、入睡时间、中间醒来的次数、早上醒来的时间、早上起来的精神状态逐项去问，和之前的病历对比，发现各方面都有好转，病人也不好意思地说：这么一说，是好了不少。”张光霁教授介绍道。

对失眠的诊断和睡眠质量的评估，目前比较认可的是借助多导睡眠图和睡眠问卷进行，但是多导睡眠图，大家可以看到，要接很多线在身上，住在医院住一晚，正常人在那种情况下都很难睡好，没有必要。